¿QUÉ ES LA BBG?

¿EN QUÉ CONSISTE LA BBG?

BGG son las siglas de las palabras Bikini Body Guide. Se trata de un método de entrenamiento creado por la australiana Kayla Itsines. Kayla nos ofrece una guía de ejercicios y un plan de nutrición, gracias a los cuales se pueden obtener grandes cambios físicos y actitudinales en el ámbito de la alimentación.

El plan se  divide en 3 bloques, cada uno conformado por 4 semanas: Bloque 1 = semanas 1 a 4; Bloque 2 = semanas 5 a 8; Bloque 3 = semanas 9 a 12. Según vamos avanzando en el programa, va aumentando la intensidad y el número de sesiones que se hacen de cada estilo.


Esta guía de ejercicios está basada en tres tipos de entrenamientos: Resistencia, Cardio y Rehabilitación.

RESISTENCIA:

Cada “workout” o tanda de ejercicios consta 2 circuitos diferentes, los cuales los componen 4 ejercicios diferentes (con las repeticiones indicadas) que hay que llevar a cabo durante 7 minutos. En el caso de que finalicemos los 4 ejercicios antes de que acaben los 7 minutos, volveremos a empezar el circuito hasta agotar los minutos. Repetiremos cada circuito 2 veces, de manera intercalada y con un descanso de 30 o 60 segundos entre cada uno. Esto es, circuito 1 durante 7min, descansas 1min; circuito 2 durante 7min, descansas 1min; y repites de nuevo esta secuencia. Con lo que en total haremos 30-32 minutos de ejercicio. Es recomendable hacer un breve calentamiento previo.

Para algunos de estos ejercicios se requiere el material siguiente: mancuernas (ella aconseja que pesen entre 3-6kg), bola medicinal (entre 8-12kg), comba y dos bancos (30cm aprox). También hay algunos que se hacen con bosu, pero es totalmente prescindible. 

CARDIO:

En cuanto al cardio, tenemos de 2 tipos: LISS (Low Intensity Steady State o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) y HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad).

Un ejemplo de LISS sería caminar o hacer bici, elíptica... a ritmo constante durante 35-45 minutos. Y un ejemplo de HIIT, hacer sprint durante 30 segundos y descansar otros 30, durante un total de 10-15 minutos.

El LISS se hace durante las 12 semanas: En el primer bloque (semana 1 a 4) se hacen 2 o 3 sesiones. En el segundo bloque, 3 o 4 sesiones. Y en el tercer bloque, 3 o 4 sesiones + 1 sesión de HIIT. 

Kayla recomienda que vayamos intercalando la tabla con los ejercicios de Cardio (LISS y HIIT), y que si tenemos que repetir dos días seguidos sea de Cardio, y no de resistencia. 

REHABILITACIÓN:

Es la parte de estiramientos del programa. Hay que hacerlos al terminar cada sesión y por lo menos dedicar un día a dedicarnos a ellos en profundidad, y lo aprovechamos para descansar de ejercicio. Las fotos con los diferentes ejercicios están disponibles al final de la guía. 

¿CÓMO MEDIR LOS RESULTADOS OBTENIDOS?

El seguimiento de los progresos que vayamos obteniendo a lo largo de las 12 semanas de entreno se hará a través de las fotos principalmente, y el peso en segundo lugar. 

Esto es así porque los cambios pueden no ser visibles en el peso pero sí en el espejo, ya que vamos perdiendo grasa y ganando masa muscular. Las fotos se tienen que hacer al principio y al final de cada 4 semanas, yo me las hago de frente, de perfil y de espaldas.

Espero haberte aclarado un poco el funcionamiento de esta guía de ejercicios. Te animo a que te unas a la comunidad BBG y compartas conmigo y todas las que la conformamos tus éxitos. Recuerda que si yo he podido, tú tambien. Ánimo!!